Ben jij een van de gelukkige mensen die zich niet gestrest voelen? Gefeliciteerd! Lees hoe dan ook verder. Het kan je helpen je nog beter te voelen en je klaar te maken voor nieuwe uitdagingen.
Voor diegenen die meer op mij lijken en zich dagelijks gestrest voelen, wil ik een techniek delen die me enorm heeft geholpen. Of je ooit een ontspanningsmethode hebt geprobeerd of niet, progressieve spierontspanning is misschien een van de gemakkelijkste om te leren. Dat klinkt misschien een beetje ingewikkeld, maar de uitvoering ervan is eenvoudig. Het enige dat u hoeft te doen, is de stappen te volgen die hieronder worden uitgelegd. Ben je klaar? Probeer het minstens een keer voordat je een oordeel velt.
Wat moet je weten? En hoe doen we dit? Progressieve spierontspanning is een oefening om je lichaam en geest te ontspannen. Wat je gaat doen, is het steeds meer opspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen. Je zult elke spier ongeveer 5 seconden opspannen en dan plotseling de spanning loslaten en de spier zal ontspannen voelen. Als je pijn of ongemak hebt bij een van de gerichte spiergroepen, sla dan die stap over (Burne, 2018).
Begin met ergens comfortabel te gaan zitten of liggen waar je niet gestoord zult worden. Draag losse, comfortabele kleding en vergeet niet om je schoenen uit te doen. Reserveer ongeveer 15 minuten voor de oefening. Als je aan iets anders begint te denken, probeer dan te denken aan de spier waaraan je aan het werken bent (AnxietyBC, 2018).
Hoe begin je eraan?
Haal diep adem door je buik, houd je adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit. Doe dit ongeveer 5 keer. Voel je je lichaam al ontspannen?
We beginnen met onze voeten en gaan systematisch omhoog – of, als je wilt, kun je het in omgekeerde volgorde doen: van je voorhoofd tot aan je voeten.
Voet: strek je tenen naar beneden Onderbeen en voet: trek je kuitspier aan door je tenen naar je toe te trekken Volledig been: span de bovenbeenspieren op
Hand: maak een vuist Volledige rechterarm: span je biceps op door je onderarm naar je schouder toe te trekken en op te spannen, terwijl je je vuist balt
Billen: span je bilspieren op Maag: trek je maag in Borst: span hem op door diep in te ademen
Nek en schouders: til je schouders op om je oren aan te raken Mond: open je mond wijd genoeg om de scharnieren van je kaak op te spannen Ogen: bal je oogleden stevig dicht Voorhoofd: trek je wenkbrauwen zo ver mogelijk omhoog
Als je klaar bent met je laatste spiergroep, stel ik voor dat je nog enkele seconden blijft liggen of staan; je kunt je ogen sluiten en extra diep ademhalen. Open ze wanneer je je klaar voelt en loop naar nieuwe uitdagingen die je energie geven.
Met de hoop dat je het leuk vond en het nog een keer wilt proberen, kun je onze tips hierboven volgen of een van de YouTubelinks gebruiken die we hieronder voor jou hebben gevonden om je door oefeningen met audio te laten begeleiden.
En onthoud: adem in ... en uit ... in ... uit ...
Bronnen:
Cohen, H. Progressive muscle relaxation. 2018, https://psychcentral.com/lib/progressive-muscle-relaxation/
Burne, Edmund J. Progressive Muscle Relaxation Script (Adapted from The Anxiety & Phobia Work). 2018, www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf
Joaquin. Progressive Muscle Relaxation (PMR): A Positive Psychology Guide. 2018, https://positivepsychologyprogram.com/progressive-muscle-relaxation-pmr/
AnxietyBC. How to do progressive muscle relaxation. 2018, https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
Video's voor de extra nieuwsgierigen:
https://www.youtube.com/watch?v=9x3tl81NW3w
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc
https://www.youtube.com/watch?v=86HUcX8ZtAk